2011/09/29

秋‧路跑季節(Running Season)

61278_162497880429117_100000067186282_524870_1892468_n

秋末春初,氣候涼爽舒服,是我們所謂的馬拉松季節,這個季節單車通常會被架在牆上長蜘蛛網,主要的運動活動則變成路跑,2010年末至2011年初,我總共參加了兩場半程馬拉松賽(21 km),及一場全程馬拉松賽(42 km),更嚴格的去算,還有一場100公里超級馬拉松,我陪跑了10公里就搭捷運回家。

我對路跑沒甚麼興趣,覺得路跑是個無聊的活動,跑操場像是小白老鼠般的繞阿繞到昏頭轉向,路跑則不停吸著旁邊川流不息車輛的廢氣,去年的初馬,更讓人覺得那是項虐待身體及心靈的活動,但我還是繼續跑,有事沒事就跑,因為跑步是件最簡單的運動,&可以避免我變胖,穿上鞋踏出門就可以開始跑,甚至不穿鞋也可以。

我不喜歡跑步,但我喜歡去看那些跟跑步有關的東西,熱情的程度不下於單車、攝影、電腦,亞索800、LSD、赤足訓練、POSE RUN、跑姿足型、跑鞋種類等等關鍵字常出現在我的電腦螢幕上,近年來路跑運動在台灣益盛,市面上也出現了蠻多跟路跑有關的書籍,如轉瞬為風、天生就會跑(Born to Run)、關於慢跑,到最近出現了POSE RUN的中譯版「跑步,該怎麼跑?」,運動鞋廠商也在路跑鞋上下工夫,針對不同狀況的跑者推出不同類型鞋,而可以發現參加路跑賽的人也漸漸變多。

IMGP4872
Born To Run

研究鞋子,鞋子就會變很多雙,還好下面這兩雙五指鞋不是我的...,這是小雅拿來做瑜珈用的,一雙是比較複雜,功能是跑步的Kika,另外一雙是最原始的KSO,現在說是拿來做水上運動。我本來也想買一雙,但是想到我不知道穿這個要來做甚麼,都要練習赤足跑了,還要買雙貴聳聳的鞋,我就下不了手。(現在赤足跑大多穿著夾腳拖跑,反正也不能跑長,所以還OK!)

_IGP7674
Vibram Fivefingers五指鞋(小雅做瑜珈用的)

Adidas Adizero ACE 2E是我第一雙買來就是為了比賽穿的鞋子,它很輕很透氣,鞋底蠻薄的,相對的也很不耐磨,但是跑起來不拖泥帶水是它的優點,回饋的力道很好。Adidas跑鞋百百種,會選它的主要原因是它的楦頭是2E的,剛剛好(其實勉強一點)跟我的前腳掌一樣,所以相當的合腳,我也不能穿太厚的襪子。

IMGP2137
Adidas Adizero ACE 2E,我的比賽鞋

Mizuno Rider 14是我上一雙練習鞋,其實早些時後我也穿著它比賽,因為我的體重重,所以穿這種厚底的避震款當做比賽鞋也還可以。但其實對Rider 來說我還是太胖了,後跟的Wave大概6~8個月左右就扁扁的沒甚麼彈性,會變的很難跑,&這雙鞋的中底支撐在一年左右會硬化,硬化後腳是可以感覺的到的,我在第一雙Rider因為這問題吃過一次苦頭,讓足弓外側受傷,所以現在這雙Rider 已經被我打入散步鞋的行列..。

IMGP2144
Adidas Adizero ACE 與 Mizuno Rider 14 (我的練習鞋)

沒事不要逛Outlet,或該說沒事也多逛逛Outlet,這雙Adidas Adizero Tempo 2E就是在逛Outlet時很衝動就帶回家了,Adiads在早期只有Ace和Tempo有出2E楦(現在多了Boston),所以我哈這雙鞋也蠻久的,這雙鞋底的避震措施比起Ace多蠻多的,但我對它來說還是算個胖子,但以它的重量跟避震,其實對我來說應該當比賽鞋穿比較好,不過它的價錢實在便宜,&Rider 14也剛好退休,因此這雙就拿來用力操了。

_IGP7719
Adidas Adizero Tempo 2E,超便宜的零碼練習鞋

K-SWISS Blade Run,這雙是比賽鞋,買它真的是衝動,因為實在長的太好看了。但是這雙鞋除了好看,也是有真功夫的,首先我很喜歡它那一整塊同樣材質,但密度不同構成的鞋底,中底的部分沒有用另外材料,這樣對我的足弓外側影響比較小,再來不知道是不是鞋底構造的關係,這雙鞋很好跑,幾次練習時的PB都是它跑出來的,說輕其實並不輕,印象中只比Rider好一點,但是很舒服&跑很快的一雙跑鞋。

IMGP1610
K-SWISS Blade Run,新的比賽鞋

從2006年代替秋賢跑太魯閣半程馬拉松跑到吋步難行開始,我就比平常繞繞操場跑個4公里流流汗,更深入的掉進了這個運動中。時間拉到最近,因為最近自己覺得跑的比較有心得,知道自己在跑甚麼,跟往常不同地方,不會再漫無目標的跑到意志潰散,直到終點的到來。Runner’s World一直是全球跑者聚集的重要網站,從網站上我得到許多跟路跑相關的知識,而Youtobe,更是把全世界精英跑者拉到家裡來的窗口,文字配合著影片相得益彰,讓人進步的更快。對於訓練很有心得的友人高偉說:「在過去要訓練到他現在的程度要花七年勤訓精練,網路則可以時間縮短為4~5年,因為資訊流通更快了。」大家都可以由網路上獲得正確的訓練方法,而減少經歷那摸索的過程。

這邊一直強調我不是那種愛跑步的人,我也跑的很慢,不過我喜歡從跑步中去印證自己所獲得的知識,這是熱情所在。我一直覺得跑操場是件很無聊的事情,且我永遠數不清楚跑了幾圈,因此我多在街上跑,晚上沿著高雄的單車道跑個1~2個小時,除了惱人的紅綠燈外,倒也愉快。後來幾個朋友邀一邀,也會到高雄美術館外圍人行道跑。

2010年IRONMAN 70.3在路跑項目上的挫敗,讓我又回到操場去跑,撇開心率錶跟GPS,我只穿著跑鞋帶著手錶,在400 m的操場上跑步,為了免去計圈的麻煩,我跑1圈就換1條跑道跑(後來改成跑2圈換1條,白老鼠壓力比較低一點),這樣我算第幾跑道就知道跑了幾圈, 完成1圈1條跑道就像是完成一個個小目標,成就今天的練習量,而從這個過程中,我也慢慢找到了跑步的感覺,對於配速這門學問,也有了個概念。

這邊分享一下網路上看到的一段與配速有關文字:
====================================================
資料來源:NRG 2 Perform
IM70.3 Tip #8 - The best athletes in the world are excellent at holding a consistent pace or even –ve splitting (2nd half faster than the first half) their race. Pace conservatively, especially during the first half of the bike and the first half of the run. It is important to practice race pace either as intervals or long efforts prior to race day so your body is accustomed to what race pace feels like and so you can check whether your goals are realistic.
訓練小撇步8 - 世界上最棒的選手是能夠持續保持相同的配速亦或是在比賽時做到負值配速(後半段較前半段快)。保守地配速,在自行車及跑步項目的前半段特別為是。練習比賽配速相當重要,不論是間歇訓練或是賽前長的訓練,都能讓身體調適適合比賽配速的感覺,也因此幫助自己調整目標。
====================================================
訓練很有心得的朋友高偉說:
「配速事每個競技運動員的基本能力,對於一般人來說會覺得很無聊或無趣,因為配速訓練需要的場地是要在固定的訓練場地下做繞圈的重複性動作。繞圈的好處就是能用穩定的步輻或步頻完成每圈的訓練時間,越穩定的完成每圈配速能讓身體達到最佳的運動成效,也能讓身體記憶耐力訓練的配速感覺、速度訓練的配速感覺,這種感覺會讓大腦加深記憶,也有助於平常沒有時間鍛鍊時可以利用大腦的意象訓練來進行強化。」

33740_10150310533545055_624455054_15432758_4939050_n
IRONMAN 70.3 路跑

IMGP2600

路跑時,速度的單位不是時速(km/hr),而是Pace(min/km),每公里跑幾分鐘,透過這個觀念,可以讓人在事前就做好整場路跑的計畫,計算完跑時間,靠著手錶計時及里程牌,一步一步去達成目標,從這個時後開始,參加路跑賽時的里程牌對我而言有了更重要意義,而不僅僅是摧毀意志力的兇手之一。

越長距離的路跑,配速更為重要,2010年12月我參加了嘉義老爺盃馬拉松賽21公里組,我第一次依照自己的計畫去跑,前5公里Pace 6 min/km暖身,在30分鐘時完成,接下來以Pace 5.5 min/km進行,最後順利將成績擠進2小時,是1 hr 57 min。接下來是1月15日的恆春100 km超馬陪跑,原來預計陪跑50 km,但是因為一開始就跟錯團,熱身期就已經超速,最後跑了10 km,不支搭捷運回家睡覺。2011 2/20的高雄馬拉松賽,我的第二場馬拉松賽,前10 km計畫以Pace 6 min/km至6 :10 min/km完成,接著都配Pace 5: 40 至5:50 min/km之間,最後再看情況,不過一路上里程指示牌不明顯,加上練習量不足,到27km左右撞牆期挨不過失速,一路苦撐到終點,最後以4 hr 37 min完成第二馬,沒能把成績推進4.5 hr,殘念。

163919_175387332495120_100000715624252_443446_3929147_n
2010 嘉義老爺盃雙潭馬拉松

183971_10150415804160055_624455054_17274063_1536064_n

184103_195866057099211_100000274558295_679513_6454969_n
2011高雄國際馬拉松

182654_200700013275919_100000077659617_802343_5243976_n
第二個全程馬拉松

2011年高雄馬拉松後,接著下來鳳山美津濃跑三校越野全國馬拉松賽,這場比賽是有上下坡的比賽,配速在這邊又更為困難,而在這場賽事我的半程馬拉松成績最後是2小時02分,沒能進到預期的2小時內,感覺有點可惜,但這之後我又開始修正跑步的觀念,這段時間內把步頻(Step rate)觀念加入,步頻指的是每分鐘跑幾步,一般而言會認為170~180 step/min 最為有效率,而當時我只有120step/min左右,5月在山上的工作結束後,我開始多花時間在練習上,希望每個星期可以跑到30km左右,每個月可以在100km 左右,但後來發現決心不夠,月練習量都在少的可憐50km至80km之間,練習量雖然不夠,但仍有朝目標慢慢的前進,步頻由5月的平均120 step/min 進步到目前的平均160 step/min。

IMGP8646
2011 鳳山美津濃跑三校越野全國馬拉松賽

P1050757
其實我叫小方

網路上看了些跑的跟馬一樣快的前輩記錄,步頻也都在180左右,但我總是達不到。理論上來說,步頻與步幅是負相關,又身高與步幅是正相關,一般步行時的步幅約是身高減去100,跑步時的步幅約是身高的1/2~2/3,假設身高跟步幅的關係如下:

身高 步幅(cm) 步幅(m) 步頻180 步頻170 步頻150
185 92.5 0.925 166.5m 157.25m 138.75m
175 87.5 0.875 157.5m 148.75m 131.25m
165 82.5 0.825 148.5m 140.25m 123.75m

不同身高的人在同樣的步頻下,每分鐘前進的距離會差到9 m,換算成42公里跑4小時的話會有2公里左右的差異。所以...得到的結果是長的高的人跑的快...。但是長的高的人體重也會比較重些,血路又長一點,要有更好的心肺能力才能負擔這麼高的步頻才是。現在大家都知道要把步頻提高,最快的方式就是把步伐縮小,要達到理論上最有效率的180步頻,但影響因子其實還蠻多的,練了很久,講了一大篇,結論還是需要一顆強壯的心臟支持才是,因為小步幅高步頻的目的,是要減少相對大步幅肌肉的負擔,然後為了提高步頻,在肌肉不夠強,心臟衰弱的情況下,腳根又踢不高了。

再引用一下高偉的話:
「提高步頻肌肉的股四頭肌的外側頭不夠強狀的話,基本上是很難推到你們所謂的180這麼高的步頻。身體所有肌肉都有內側頭和外側頭,內側頭是屬於短暫爆發力的所以屈曲角度大但持久性低。外側頭屬於長距離持久性的,所以屈曲角度小但持久性高。」

至於步頻要怎麼算呢?柯董說:算單隻腳,20秒30步 ,1分鐘就是180步,比如說10秒開始算,30步再看一次,是30秒時就差不多了。不然可以去買隻有步頻提醒功能的錶,像是Casio SDB-100系列。

la11306476810355

最後放上我的練習紀錄,這是用Nokia E72及Sprtracks軟體記錄的:


新的一年路跑季節又到了,準備好了嗎??

<完>

我的路跑經歷
2006太魯閣國際馬拉松 (21km)
2007太魯閣國際馬拉松 (21km)
2008西子灣馬拉松(21km)
2009嘉義老爺盃馬拉松賽 (21km)
2010嘉義老爺盃雙潭馬拉松 (21km)
2010高雄 MIZUNO 國際馬拉松(42km)
2011 鳳山美津濃跑三校越野全國馬拉松賽(21km)
2011高雄國際馬拉松(42km)

鐵人三項賽經歷
2007來去洄瀾國際鐵人三項邀請賽(51.5km)
2008來去洄瀾國際鐵人三項邀請賽(51.5km)
2008浪漫愛河全國鐵人三項(51.5km)
2008台灣恆春半島113km國際鐵人三項賽(113km)
2010 IRONMAN TAIWAN 70.3(113km)

熱門文章