2011/11/02

路跑賽‧2011旗津山海路跑

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在今年2月完成高雄馬拉松後,久久沒有參加路跑相關賽事,但生活中的路跑練習卻沒有中斷,這半年來為了加強貧弱的路跑能力,與過去相比增加了些練習量,也閱讀吸收較多與路跑相關的資訊,期能透過正確的知識有效的提升路跑能力。

大約從6月開始,每週都定下跑30km的目標,藉著提升練習量將基礎耐力打底,以及讓身體建立跑步的姿態,期間雖然受到工作、生活作習還有貪懶的影響,沒有每個星期都達到練習目標,但是幾個月下來,還是可以從練習記錄中看到自己慢慢在進步。這邊要提醒一下有在運動的各位,計時及練習記錄是一個對於有在運動的人很重要也很基礎的作業,這樣才能從中去了解自己的運動狀況,至不濟也可以有個正向的回饋,里程數當慰藉,督促自己記得去運動。

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10月30日的旗津山海路跑,只有22公里組,心態上我是把這場賽事當做個路跑練習,趁便為這幾個月的路跑練習做個小結,讓自己有信心面對11月5日的IRONMAN TAIWAN 70.3賽事,畢竟每年在鐵人三項賽時,游泳雖然貧弱,不過反正就弱了,但對長距離賽事成績影響有限,因此抱著能完成的心進行這項目就好,路跑項目對成績是有著決定性的影響,而且跑的時間都日正當中,很熱…,趕快跑完才不會曬太黑。

雖然是早上7點10分才開跑,但因為車隊友人太少參加這樣的賽事,顯的有點緊張,約6點就要搭渡輪到會場,所以也是5點就起床,5點半出門去集合。在會場做簡單的拉筋動做喚醒還沒醒的身體,最後在等待出發的人群中待了20分鐘後,終於鳴槍出發了。這場賽事為旗津區公所第一次舉辦類似的活動,但參與的人非常多,光是22 km組的就有2789名選手,3 km休閒組的也有1400餘名,相當的熱烈,所以剛開賽時前面後面都是人,大概跑了2分鐘經過市場,我和小谷跑進去上廁所,出來後大軍差不多都通過,這時路跑賽才剛剛開始。

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賽前暖身,拉大小腿後側肌肉

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殘酷的柔軟度大車拼

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難得有前導車開道

旗津山海路跑的路線前半還蠻單純的,沿著旗津路跑至風車公園右轉進自行車道,然後就一直順著海堤跑到高字塔後折返,後半程在萬三海產店附近右轉進高雄港側,接下來的路線有好幾段感覺都像在巷子裡鑽來鑽去,讓人感覺是挺混亂(不過路線指揮的很好),但也挺有趣的,讓比賽在後半段體力下降時,還很有精神,終線前3公里還安排了跑上燈塔,說實在的那路真的太陡不適合跑步,但燈塔是旗津的地標,能排在路線內真的是太對了,下燈塔後就一路催力回終點線,完成今年的第一個半程馬拉松,很難相信自己居然從旗津頭跑到旗津尾。



平常練習只有記時,沒有帶心跳錶的習慣,且練習的時間多在晚上,考量到天氣與時間造成身體感覺的不準確,所以這次把心跳錶帶上跑,控制在氧闕下(80%-90%最大心跳)。平常沒帶錶,也不知道自己的極限在哪裡,因此這回邊跑邊看錶,設定在170 bpm左右,不過隨著熱身開了,氧闕也慢慢的升高,最後感覺是落在176~177左右,跑完後的平均心跳是168 bpm,最大心跳186 bpm,發現在自己帶著心跳錶跑會比較保守,也可能是久沒參加這樣的賽程,心裡還是有些緊張,擔心自己爆心跳!

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有帶心跳錶,強度控制不是問題,就專心在路跑這件事上,偶爾抬抬頭看看四周的景色,沿著自行車道跑步時,可以看到海岸旁有衝浪客,身為高雄人,還真不知道這地方可以衝浪,倒是開了眼界,另外路跑路線有經過陽明海洋探索館,我不知道有這個地方,高雄市政這幾年在觀光上有長足的進步,想來旗津也變了許多,最後在巷弄間穿梭,到處都相當的乾淨整齊,旗津不再是印象中只有燈塔和烤魷魚的地方,這回的山海路跑賽讓我更新了旗津印象,值得再來收集更多新的旗津樣貌。

台灣獼猴隊在車衣與慢跑衣的加持下,在許多跑者有了鮮明的印象(感謝610大師),一路上有許多加油的聲音,不過讓我驚訝的是居然有跑者大哥叫趴趴牛加油,回頭看了看幾眼,一下子腦海中是一片混亂,低頭看了看大哥的號碼布,他說他是代跑的…,這下尷尬了。大哥說:「我看到你那雙腿就知道你是趴趴牛。」小腿肌阿小腿肌,沒想到你居然已經這麼有名了,但,這位大哥阿!真的想跟你說,小腿肌它最近因為勤拉筋與跑步,所以有瘦了一些,現在已經可以穿進小一號的褲子了呢…。(另外…我跑很慢,真的上不了台,拿不到牌啦!!)

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依照慣例,這種比賽里程數標識你不一定每個都會看到,因此配速除了靠心跳錶,只能憑感覺,一路上我就找有清楚標幟里程的地方做記錄,最後完賽的時間是1:55:21秒,整個過程挺愉快的,前面人多,單車道又狹窄,跑起來比較悶,到了後段人變了少一些,跑起來就順暢許多,注意力也從跑道上,轉移到身體動作的控制,提醒自己肩膀要放鬆,腹部要挺,核心要有力,大腿要抬高,小腿放輕鬆,腳掌放下時要避免過於垂直的角度接觸地面,左右腳施力要平均,步頻要提高,還要注意心跳,還有頭頂會不會發麻,偶爾四處張望,找尋攝影師的影子,跟路旁的小朋友擊掌,跟鄰里補給隊說謝謝,整個路跑的過程一整個就是忙碌及愉快。

路跑記錄
編號 里程 累計時間 心跳 備考
3km 17:46 156
5km 28:21 166
7km 38:13 170
8km 42:32 170
9km 47:10 171 高字塔折返點
12km 1:05:13 171
15km 1:16:11 171
16km 1:22:18 170
18km 1:38:03 174
19km 1:43:13 169
20km 1:47:12 169 燈塔下

22km 1:55:21 173

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跑的可樂的呢…

完成比我預計的要來的快一些,希望不是賽道距離不足帶來的錯覺,但整體上整場賽事的感受是愉悅的,沒有太多的勉強或是超過極限的感覺,希望這是路跑漸入佳境的徵兆,「天生就會跑」書中有提到,超過20公里後,一股愉悅的心情會打從心底冒出來,不過他跑的是超馬,而這場只是半馬,程度上是有很大的差距,看到終點線應該是誰都會笑的很爽吧!!這場路跑賽是路跑賽季的開始,今年要試著多跑幾個馬拉松,藉著長距離的路跑賽增加肌肉的耐力,這樣未來應該會笑的更開心吧!! Hope so…。

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很多人一起跑的感覺很好,雖然不見的會跑在一起,但是路線上及終點線有人加油有人打氣…最重要的是有人拍照的感覺是很棒的。完跑後休息一會,等到小谷回來,算算時間回到賽道去逛逛,看大家都跑到哪兒了,順便去剛剛錯過的補給站騙吃騙喝…。很幸運的,一轉過彎就看到小雅跑過來,這邊離終點已經剩4 km左右,看來這次狀況還不錯,完全沒有賽前擔心的狀況出現。

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鄰居也來跑了

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小雅要回到終點了

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穿獼猴跑衣,拿兩根香蕉也是很合理的

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除了選手,還要感謝早起來補給加油的朋友,包辦了除了跑步外所有的事情,我說朋友阿!真的太辛苦你們了,下次換你們來跑,我來幫你們補給跟拍照吧。
(Jason :有啦!高雄馬拉松報了…; Miko:我派夫出征阿…; James:可以騎電動車嗎?)

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專業的運動攝影師是需要5DII和小小白的

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犧牲超大,都黑了我…

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跑半馬也可以跑的很健康的…下次不要再3k了好嗎?

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明明沒有參賽,不過還是可以領一大堆紀念品

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競賽組代表

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健康組代表

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路跑完,補充能量是一定不可少的(福泉冰品, 西子灣)

平常練習量要夠,上場才不會抽筋,這回跑完巡視賽道,總共發現兩個嚴重抽筋的案例,馬上出手拯救,依照許師傅平時的教導,先按摩抽筋處上面及下面的部位,鬆弛後再對抽筋的部位下手,果然馬殺成功,後來這兩個選手都還有站起來,但有沒有跑完我就不知道了。

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在路上急救嚴重抽筋的跑者

剛進入路跑季節的第一次就有好成績,希望接下來能夠再更進步,冬天是適合路跑的季節,如有有時間有興趣的話,歡迎大家作伙來一起跑。(賽事資訊詳跑者廣場)

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旗津山海路跑成績:1hr 55 min 31sec, Avg Hr 168,Avg Pace 5:15, Avg Speed 11.47 km/hr


本篇網誌照片來源是Jason、Miko、James及許師傅,謝謝你們的付出與耐心。

JASON旗津山海路跑相簿:
台灣獼猴隊旗津山海路跑成績表
總名次 姓名 成績 組別 分組名次 團體名稱 編號
454 劉冠良 01:55:31.47 吳郭魚組 135 台灣獼猴隊 4077
975 郭俊谷 02:12:49.05 吳郭魚組 292 台灣獼猴隊 4076
1638 吳雅萍 02:34:19.31 烏魚組 31 台灣獼猴隊 6065
1794 陳美君 02:41:37.91 烏魚組 0 台灣獼猴隊 6064
1804 廖慧雯 02:42:09.49 虱目魚組 0 台灣獼猴隊 7147
1839 游莉茹 02:44:01.04 虱目魚組 0 FRM台灣彌猴隊 7022

最後工商服務一下,這是第一次穿太肯的襪子參加路跑賽,雖然平常就有在練習,但一方面都是晚上,再者沒有跑這麼長。這次旗津山海路跑天氣相當的炎熱,開跑後沒多久我就已經汗流滿身,折返後頭髮更是沒乾過,titan的全方位運動襪也在12~15 km左右感覺到整雙襪子都被汗浸濕了,一度擔心跑完後腳上會有水泡or血泡,但很讓人驚訝的是這次跑完腳上很難得是完好的,且足部沒有出現任何不舒服的感覺,所以跑完後我還可以到處去串門子,這倒是讓逢跑必傷的我,對titan的襪子又更有信心了。完賽後約是9點,在會場走走逛逛,11點多走到西子灣福泉冰品吃午餐時襪子也差不多都乾了,相當的不錯。(我在很多好事的地方買的運動襪,晾一個晚上也沒乾過><")

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黃色的全方位運動襪

另外太肯(titan)現在有買20雙75折,再抽OSIM美腿機的活動,抽的這台美腿機我去年就買回家給我爸當爸爸節禮物了,想當初選這台,可是親腳去試了好多個品牌,最後感覺只有這台對我那強壯的小腿有舒壓的效果…,有興趣的話可以湊一些朋友買襪子體驗一下,還可以參加這活動。



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有StarWar感覺的titan襪子大軍,感謝團購的各位

<完>
我的路跑經歷
2006 太魯閣國際馬拉松 (21km)
2007 太魯閣國際馬拉松 (21km)
2008 西子灣馬拉松(21km)
2009 嘉義老爺盃馬拉松賽 (21km)
2010 嘉義老爺盃雙潭馬拉松 (21km)
2010 高雄 MIZUNO 國際馬拉松(42km)
2011 鳳山美津濃跑三校越野全國馬拉松賽(21km)
2011 高雄國際馬拉松(42km)
2011 旗津山海路跑(22km)

鐵人三項賽經歷
2007來去洄瀾國際鐵人三項邀請賽(51.5km)
2008來去洄瀾國際鐵人三項邀請賽(51.5km)
2008浪漫愛河全國鐵人三項(51.5km)
2008台灣恆春半島113km國際鐵人三項賽(113km)
2010 IRONMAN TAIWAN 70.3(113km)
2011 IRONMAN TAIWAN 70.3(113km) (還沒跑)

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