2008/12/03

M25組最後一役‧2008愛河鐵人三項



10月10日愛河鐵人三項報名截止前的一段MSN對話
趴趴牛:秋賢,你要不要參加愛河鐵人三項?
秋 賢:愛河可以游泳喔?時間是甚麼時後?
趴趴牛:2008年11月30日,愛河可以游泳啦!而且還有水母。
秋 賢:喔!你報名的話我就報名,不然就不用了。
趴趴牛:.............。(根本是要來電我的。)

這天我總共協助台灣獼猴隊19個人報名,其中有10位是跑三鐵的選手,另外9位組成三組鐵三角參賽,其中有1位是第一次參加鐵人三項比賽,有一位參賽5次沒有完賽記錄,鐵三角的9人除了筌偉參加過兩屆鯉魚潭鐵人三項賽但都沒完賽記錄,香魚參加過荖濃溪鐵人賽之外,其餘的人都是第一次參加比賽,參加比賽的每個人都是為了挑戰自己的極限而來。
我由2006年第一次參加鯉魚潭來去洄瀾鐵人三項賽迄今,2次荖濃溪鐵人三項、2次鯉魚潭鐵人三項、1次墾丁113k半程超級鐵人三項賽,今年在參加完鯉魚潭鐵人三項後,先是靖恆在2個月後的統一盃51.5k跑了3hr04min的成績投下了3小時門檻的震撼彈,接著秋賢在9月宜蘭梅花湖51.5k鐵人三項跑出了亮眼的2hr51min,有幾位這樣強大的朋友,讓自己再用3.5hr的成績活下去實在很難過,因此也立下這次要跑進3小時內的目標。

訓練記錄
目標確立後,其他的就是努力再努力,這次車隊有19個人報名,為了協助大家記錄練習的情況,彼此了解隊友練習的狀況,做為自己練習改進的參考,另外一個用途是用來激勵大家,避免偷懶的情況發生,因此在台灣獼猴隊官方網站設立了「愛河鐵人三項訓練記錄表」,讓大夥在練習過後做記錄,訓練的過程是最艱辛但最美好的回憶,而這個三鐵記錄表設立的目的就是為了記下這一段,從10/12日起至11/26,大家每天都很認真的練習,且除了每周二的夜騎外,每周四並增加了愛河畔的夜跑練習,很多人一起跑步讓無聊且痛苦的路跑的變的更有趣了些,跑完步後還有力氣的人就騎單車去熟悉比賽的場地,這場愛河三鐵大伙都卯足了勁要拿個好成績。

參賽選手的訓練記錄
訓練日記
游泳一直不是我所擅長的事,生性不愛水讓我直到10/31才去買了學校的1個月游泳票練習游泳,不料剛買完就進入期中考週,因此第二次下水已經是11/11,固定每次游1000m的蛙式,200m的熱身,100m*4調整蛙式的節奏與熟悉動作,最後200m*2做速度與耐力的練習,自由式則是試著游200m(50m*4)熟悉動作,11月的氣溫已經有些低,但讓人慶幸的是游泳池的水溫都介於25~23度C間,有時後空氣的溫度都比水溫來的低,游一游身子暖了,也就比較不會排斥,跨進游泳池的那一步才是最難的。
單車是三項內我比較擅長的項目,平常其實沒有甚麼時間練習,利用晚上的時間騎柴山,騎一趟來回30km,身子剛熱就收工了,總是覺得不夠,後來索性增加單車通勤的次數,每次來回約80km,這樣的量就有騎到車的感覺,早上上班主要是培養長距離的耐力,利用迴轉速及心跳錶控制騎乘的強度,回家的路上則是做間歇的高強度練習,尋找適合的路段做5~10分鐘的加速或爬坡抽車。11月後天黑的時間越來越早,經常得趁著夜色在高屏大橋上奔馳,與眾多機車爭道,感覺是較危險。天氣太冷或是下雨時,把車架上訓練台踩個50分鐘,10分鐘一個階段,熱身、加速、衝刺、抽車、緩身,利用齒輪比變化與心跳錶控制訓練的強度與項目,讓踩訓練台變的比較有趣點,踩完後整件衣服都是汗浸濕的,地板上亦是濕漉漉,感覺很滿足。
這次路跑練習的量較往常的比賽都來的多,強度也比較高,平常利用30~60分鐘繞著蓮池潭單車道路跑,每圈3.3km是一個基數,最多一個晚上跑3個基數,第一圈多是熱身,跑完後心跳率約達到160rpm,第二圈加速度跑,利用心跳錶控制在165~185rpm間,第三圈視狀況決定,每個星期四的團練時間,有人跟著跑就特別的認真,好勝心驅使下常常跑到暴心跳還繼續衝,放任心跳錶嗶、嗶、嗶叫卻不理,團體練習時發現體型大對路跑真是一項劣勢,心跳率平白無故就較體型小的人快了20%,在強度本來就是三項內最高的路跑上實在蠻吃虧的。賽前3周,在網路上讀到一篇「七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快」,裡面提到一個訓練方式稱為亞索800m(YASSO 800M),利用間歇訓練的方式跑800m,提高肌肉的速耐力,訓練期間我做了兩次,每次間隔一個星期,但可能是剛開始做這樣的訓練,所以身體沒有甚麼感覺,但是亞索800m的練習讓一成不變的路跑練習變的有趣許多,練習的時後也感覺相當的辛苦,吃飽飯在操場上散步運動的先生太太應該也感到奇怪,但跑完練習計畫的那一剎那,一口氣鬆了下來,伴隨著高強度運動帶來的雙腿痠軟感,爽快。

2個月的訓練累計里程(點Bar可以看到數字)


賽前狀況很多
在兩個月的訓練期間都很順利,沒想到最後一周居然狀況百出,星期天接近中午時,騎著公路車一路晃到高屏溪舊鐵橋下去睡午覺,睡醒後沿著台21線騎到林園後折返,晚上準備把輪組擦乾淨,結果竟然發現鋼絲已經斷掉,趕緊就送修,沒想到2天後電話傳來本來只斷1根,補1根鋼絲校正後有4根鋼絲也不堪高張力的虐待斷掉了,所以乾脆就整輪的鋼絲都換掉,直到比賽前兩天才拿回輪組,輪組重編期間Allen還遠從台南帶了07年Mavic SL頂級輪組要來借我比賽用,但我很害怕把它踩壞後Allen找到理由敗家,因此婉拒(其實是想在原來的設備觀察自己實力的進步,要破3hr的比賽當然要用自己的輪組)。
在解決輪組狀況的同時,更嚴重的事發生在我身上,感冒了。星期天晚上發現喉嚨有疼痛的感覺,接著的三天就開始與病毒對抗,每天喝3000 cc 的開水試圖瓦解病毒大軍的侵略,但當我以為成功的防禦而稍有鬆懈時,病毒就趁虛而入,演出木馬屠城記,星期三晚上輾轉難眠,早上醒來發現身體在病毒的侵略下已是殘破不堪,大量的白血球大軍遺體排出體外,星期四就在6000 cc 的的流質中渡過,廁所都快變我的床了。在經過一整天的休息後,又踩了40min的訓練台出了點汗,精神好了不少,讓我以為狀況已好轉,但故事並沒有照劇本上演,星期五深夜發燒至38.5度C,身體高溫發燙,但人卻瑟縮在被窩中發抖,唇乾舌燥只想找水喝,但喝下一杯又一杯的水後卻沒有解渴的感覺,高溫中又昏了過去。早上醒來量體溫,發現還是在37.5度C,在打電話請假後,迷迷糊糊中又昏睡過去。

比賽開始
比賽是七點下水,因此設定了5點的鬧鐘起床,起床後第一件事就是慢慢的把早餐吃完,2杯豆漿+牛奶加上5片土司夾Cheese,這天的份量較平常來的多一些,希望能夠在賽前將能量補滿。早上出發前看了氣象報告,氣溫約24度,前兩天的寒意似乎稍退,騎著單車出發後刻意拉高轉速暖身,喚醒還沒睡醒的身體。在6點多抵達會場將車子擺好物品就定位後,就加入在旁邊的馬路上慢跑熱身的行列,秋賢跟志儒這時已經在這邊跑了一會了,看來剛剛在轉換區內摸魚的時間久了點。

賽前的熱身
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在出發前幾分鐘,大家都站在愛河中的浮台上準備出發,出發的信號發出後,看著前方的選手爭先恐後的跳下愛河,「我真的也要跳嗎?」心中遲疑了一下。耳朵聽到長青慢跑協會副會長志儒喊了聲「跳阿!」我還來不及回神,腳已經跨出去跳進愛河中。跳進水中第一個感覺是「慌亂」,太久沒有在開放水域練習游泳,一跳下去就直接往下沉,手划了兩次還沒鑽出水面讓精神一下變的很緊張,在水裡緩了幾秒後該想起該怎麼了游泳了,屈起雙腿後一蹬,夾水,雙手搖櫓式划水換氣,幾次後身體適應了水溫,動作也轉為順暢。在愛河中游泳是件特別的經驗,總共要經過兩座橋(七賢橋與中正橋),橋底下黑漆漆的,在裡面只想趕快游到有陽光的地方,又愛河雖然是河,但今天游泳這段接近出海口,因此是海水,很鹹的海水,這天天氣已回暖,水溫大約是在23~24度左右,游起來並不會感覺太冷,但海水的味道讓人不敢領教,因此從頭到尾都很注意不讓海水進入到嘴巴,倒是嘴唇上的鹹味讓我感覺蠻不舒服的,一上岸趕緊接過工作人員手上的白開水漱口,游泳的項目至此結束,花費的時間約是42分鐘。

比賽開始選手一個接一個下水
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換好衣服鞋子牽著單車出轉換區已經是46min左右的事情,還跟一起報名但沒有碰過面的凱筌打了個招呼,他也是兩棲蛙人畢業的鐵人好手。單車是我比較擅長的項目,出發後先是拉高轉速加速肌肉轉換的效率,比賽的路線是由七賢橋開始,到河西路右轉後直奔馬卡大道,至明誠路右轉後再轉美術東二路至底,接上中華路,爬了一座橋後右轉進同盟路,直行至建國路橋後右轉,再接回河東路,這樣的路線共5圈,第一圈約在15分鐘左右結束,第二圈有碰到Wolf,然後就都沒見到自己認識的人,倒是有個騎紅色單車的選手一直跟在我的後面近4圈,把我當成大兔子,當下雖然心中不是很樂意,但感冒後讓鼻子狂流鼻涕,呼吸不順暢的情況下也不願亂了節奏,影響成績,沒辦法刻意甩掉他,只能在擤鼻涕時刻意往後噴,看會不會噴點到他身上(感覺真像在玩瑪莉歐賽車或卡丁車)。
單車完成的時間約是72分鐘,這時時間還距9點還有近10分鐘,讓我有點驚訝,愛河賽道真的是條適合單車競速的場地,在馬卡道路上騎乘時是逆風,握著下把把風阻降到最低,一路維持著在34~35km/hr左右前進,轉進美術東二路逆風的狀況解除,但是緩緩的上坡因此還是只能維持著34~35km/hr的速度前進,到了美術東二路後段變成平路,時速一下就拉到38km/hr左右,在轉進同盟路後更高達40km/hr,不過這幾段路的路面品質都不是很好,希望市政府在下次辦這種大型比賽前,能夠把馬路鋪平,雖然只是表面功夫,但至少不會讓外來的選手覺得台灣的城市路面怎麼跟他們的Off Road一樣。
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這次比賽被當成大兔子了,紅單車的選手應該跟了我3~4圈
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換了新的板輪上陣的秋賢,這次單車成績為70分鐘
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騎FCR上陣的骨頭人,這次目標是自己成績能夠比去年墾丁三鐵來的好
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這是我第一次跟志儒同場競技
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Wolf減了7kg,並騎他的新車Speed One Purple上陣,目標是突破三鐵零完賽記錄的記錄
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鐵人三項中最後一段的路跑開始,從頭到尾都不會動的心跳錶這時又跳了起來,原來還在想著是不是錶被海水浸壞了,要把心跳帶拔掉再去跑步。路跑對我而言是三項中強度最高的一項,今天的路線是在建國橋與中正橋間的道路繞5圈,每圈2km,依照之前比賽的經驗,單車在轉換路跑時我都會有嚴重的抽筋狀況,因此也特別的擔心,剛開始就緩緩的跑,確保整個轉換的過程順利,也不知道是比賽前有認真跑,還是在許師傅那邊做復建有了成效,這次路跑的狀況很不錯,完全沒有要抽筋的感覺,但感冒後又劇烈運動讓身體感覺頗不舒服,灼熱的感覺讓我以為又開始發燒,這次路跑就很聽心跳錶的警示,控制在165 bpm至175 bpm之間,不讓強度再拉上去,在心跳的輔助下路跑的過程都很平順,沿路有許多台灣獼猴隊的隊友在旁加油打氣,讓人跑的更有精神,最後跑近七賢國中操場時,衝過終點線,碼錶上顯示2:57:12,我終於跑進了3小時,剎時間感覺到達成目標的成就感真是讓人喜悅。
比賽後,坐在終點線前等著幫還沒回來的隊友加油,環顧四周發現原來已經有那麼多人已經完賽了,剎時了解到原來只是我以前跑太慢而已,3小時內完賽的人多的是,3hr只是我的門檻罷了,因此內心也就沒太多的喜悅。換個方式想,看看那一大堆在3小時內跑完的人,各型各色都有,因此我想我還有很大的空間可以進步吧!好朋友們,下次還要挑戰甚麼?

路跑的過程還算輕鬆,轉換的過程很順利
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路跑時受到感冒初癒影響,並沒有給自己太大的壓力
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下面選手依序是葉子、小熾、香魚及閔聰
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3小時內完賽,目標達成
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後記
在鐵人三項還不是很盛行的年代,曾經看過一篇講鐵人三項訓練的文章,上面所說的一段話「鐵人三項不是一種運動,而是一種生活態度。」其中提到3小時是鐵人進階的一個門檻,一般業餘選手的障礙,如果說3小時40分只是鐵人的及格分數,3小時20分可以算是70分,3小時則是80分的門檻。在參加比賽的過程裡,我都會有個假想敵,與一起參賽的朋友競爭,慶豐、秋賢&靖恆這些朋友都是這樣的朋友,但事實上唯一的真正對手是自己,透過不斷設定更高的目標,不斷的嘗試去跨越自己的極限,在這個過程中會發現到新的自己,有很大的進步空間。賽後聽著這次M25組冠軍李高偉分享訓練的經驗,發現鐵人的訓練注重「紀律」,重點在對自我要求的實現,其中包括訓練的量與強度、飲食與營養補充、身體狀況及生活起居等,當開始認真面對比賽成績的時候,就能一個一個抓出影響比賽成績的因素改進,持之以恆的保持,成績也就會蒸蒸日上。

輸錢與永凌、閔聰搭檔組成鐵三角參賽,終於拿下他第一面鐵人三項獎牌
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參賽選手合影
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小雅與三鐵賽場女王汪旖雯合照(汪旖雯是小雅的偶像)
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2008愛河鐵人三項女子組NO.1
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小雅與三鐵賽場的強者Craig Johns合影
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抱怨
這次比賽的過程中,交管動員的人數與管制讓人激賞,但民眾對於對於比賽交通管制的態度則讓人感覺水準仍差了一大截,比賽中不時可以看到闖入賽道的汽車、機車、單車及行人,當看到選手與非選手爭道時,那險象環生的畫面真是讓人印象深刻,真的撞上了還真不知道倒霉的是誰,在第三圈轉上建國橋,耳邊盡是隊友奮力加油的聲音,當時覺得整座橋的人都在為我歡呼,一時興起起身抽車加速過橋,同時間有至少6台單車要轉進河東路,這時建國路與河東路轉角的地方出現一台逆向的機車,所有的選手一看大驚,紛紛急往外車道靠,我在最外圍受到的影響最小,但剛剛轉過來時的驚險畫面在腦海中震盪著,一時心情無法平靜,大吼了一聲。同一圈在河東路轉進馬卡道路的當口,一台休旅車不顧交管的阻攔硬是要闖,這時前方的選手正要通過,早一秒或晚一秒,我想都是一場嚴重的血光之災,同一時間有一個沒帶安全帽的機車騎士趁亂騎進了馬卡大道狂飆,看到這情況,心裡蠻難過也頗無言的,當警察事實上是有許多難言與委曲的地方。

2008浪漫愛河鐵人三項
[完]

延伸閱讀:
我的鐵人三項記錄
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生日快樂,送你113km超級鐵人三項完賽證明
2008來去洄瀾國際鐵人三項邀請賽

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訓練記錄表原始檔
訓練記錄GPS下載

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