2013/06/06

100天的修練‧跑步呼吸練習


晚餐結束後1小時,套上慢跑鞋出門,到美術館繞圈圈。這是這週第三次跑步,如果不計周一跑柴山,那平路總共是跑了30 km左右,加上柴山的里程數,那這週也只有37 km左右而已,不過已經達到一週跑3次的原則,因此這週接下來可以高掛慢跑鞋癱在沙發上當馬鈴薯。

高美館是我最常去練習跑步的地方,原因很簡單,交通距離近且路線單純,每一圈2.5km,對於路跑練習來說是個很好計算的距離,看時間很快就可以知道自己的配速是多少,例如說1圈就是15分鐘Pace 6 min/km,1圈就是12分鐘Pace 5 min/km,所以1圈就是13.5分鐘Pace就是 5.5 min/km。距離夠長可以減少繞圈的數量,跑起來比較不會乏味無聊。

昨天有提到我在跑步時會有配速上的問題,越跑越快導致身體承受不住,導致痛苦或無法完成當天的項目。在運動時常常會看到有些人在身上加沙包之類的重物增加身體的壓力提高訓練效果,爬山時這種訓練方式也挺常見,而我為了解決呼吸的問題,近來在跑高美館時都會在嘴巴中含一口水,水像是一道枷鎖般的封住嘴巴,這樣就可以讓自己練習只靠鼻子呼吸,一面也可以練習自然呼吸,希望每一次呼吸都順暢,每一次都盡量能慢又深,但這真的挺不容易的,通常都是急又短促,呼吸聲很大聲,腳步動的快了氣吸不足又吐不夠,久久就需要深呼吸一次做調整,光呼吸就還有很多要練的。今晚每圈大概都在14:30秒左右,所以4圈跑完正好是58分鐘,應該是最近自己跑高美館最不氣喘的一回。

尤其是跑步時還有許多其它事情要注意,抬腿、肩膀、腳步聲等等等,還有路上走來走去,還有這時間也在繞圈跑的其他人,注意對向跑過來的人的相對位置很有趣,可以從位置知道對方的速度是比較快還是比較慢,點個頭打招呼,每一次碰到對方都會對你微笑。同向的人就沒那麼有趣,實力差很多因為不會受影響不打緊,實力差不太多又碰到愛車拼的就頭痛,不是你慢一步讓他先跑,就是2個人互咬至死方休,不過這樣副作用是把強度提高了,撐著住也不錯。

今晚在跑時聽到前方那個人,跑步的腳步聲又大又響,忍不住把水吞下肚,過去和他打招呼,提醒他跑步時腳步輕盈些,以避免跑完後雙膝也毀了,這是我在高美館提醒的第n個人,大部份人會欣然接受。要跑的輕盈原則上只要把腳步縮小步頻放慢就可以了,久而久之身體習慣了自然就可以在這噪音量下加快速度跑,但這需要時間累積核心的強度就是。講完我就用很小聲的腳步聲跑走,這樣應該挺有說服力的吧!

跑完步回家,看看腳上的襪子,這是我的第一雙titan全功能運動襪,大約是2011年9月開始穿(titan CROSS TRAINING SOCKS‧全方位運動襪),到現在快2年,右腳的前面被指甲給勾破,左腳的腳踝部份則是穿襪子拉著拉著也破了個洞,但讓人驚訝的是那鬆緊帶還是好的,雖然可能不像新品那樣的緊,但是整體來說還是很符貼,雖然當初買一雙襪子價格比起大賣場牌可以抵好幾雙,不過耐用的程度倒是一分錢一分貨。

<完>

延伸閱讀:
1.赤足風潮(Zero Drop)‧Brooks PureFlow 鞋測
2.秋‧路跑季節(Running Season)
3.titan 功能慢跑襪(titan JOGGING SOCKS) - 趴趴牛趴趴照
4.titan壓力運動襪‧壓縮機能衣物與運動表現增進(titan Compression Socks)
5.titan CROSS TRAINING SOCKS‧全方位運動襪

100天的修練系列
100天的修練‧雙寮耐力(熱)訓練
100天的修練‧跑步呼吸練習
100天的修練‧跑步的當下
100天的修煉‧滾筒上的體悟
100天的修練‧收假收心操

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