漫跑練習新得

一雙慢跑鞋，找一個目標，慢漫跑過去。

這個星期試著在高雄市的單車道進行慢跑的練習，從高雄師範大學出發，沿著四維路的單車道往光榮碼頭的方向前進，然後往愛河過五福橋，到電影圖書館拿一份7月的時刻表，再繞著愛河跑到中正路再轉河東路，接民生路後再跑回高師大，路程約10km左右，這樣的路跑練習比起在高雄美術館每圈2.2km或是操場每圈400m繞圈比較起來，這樣的跑法像是在逛街，一路跑來一點不無聊，能夠跑的更久更舒服。這兩天跑步比較特別的是我有帶著心跳錶，心跳錶會顯示我在跑步當下的心跳率、消耗的熱量、最高及最低心跳率、在設定區間內的時間、超過設定區間的時間及低於設定區間的時間，心跳錶會以燈號顯示我當時的心跳區間，跑著跑著忍不住就會去看一下。

跑在路上最大的缺點，就是會碰到一些路障、路霸、紅綠燈及偶發的意外，這些可以預測及不可預測的意外總會讓慢跑暫停，心跳率也就掉下來，幾次這樣的過程中，我發現利用心跳錶可以讓我跑的更遠，跑的更舒服。心跳錶最主要用途就是量測心跳率，把心跳率做為自己運動強度的參考值，讓運動者能夠透過控制運動強度的維持適當的心跳率，達到不同的運動目的，使用心跳錶，第一步就是要了解自己安全的最高心跳率是多少，計算方式如下：
男性： 最高心跳率=220-年齡
女性：最高心跳率=226-年齡
接著是計算要目標心跳率
目標心跳率區間 = 最高心跳率 x (最低百分比%-最高百分比%)
目標心跳率與運動強度有直接關係，設定運動的目的，選擇適當的目標心跳區間，下面是簡單的區分方式：
50%-60%最高心跳率：這是輕鬆休閒運動的範圍(減肥專用)
60%-70%最高心跳率：這是低強度有氧運動,這個範圍最最適合燒脂減肥
70%-80%最高心跳率：這是高強度有氧運動
超過80%最高心跳率：無氧運動
依照上述的公式(網路上還可以找到其他的選擇)，依據自己的運動目的去選擇心跳區間。
以我自己的狀況為例：我的最高心跳率是191，
所以依照上列的公式算起來就是

百分比	目標心跳率
50%	96
60%	115
70%	134
80%	153
90%	172

這幾天在跑步時，根據目標心跳率及自己感受到的痛苦指數，我把我的心跳率區間設在140-170之間，這心跳率區間的，大約就是介在70%至90%之間。路跑的過程中，我記錄了自己的心跳變化狀況，從靜止到開始跑步，然後碰到紅綠燈停止，把約2min內的變化放在下表並繪成曲線圖。

時間(單位5sec)	心跳率	時間(單位5sec)	心跳率
1	69	13	171
2	85	14	169
3	100	15	163
4	131	16	161
5	140	17	158
6	155	18	155
7	163	19	153
8	165	20	151
9	170	21	148
10	173	22	145
11	175	23	142
12	173	24	139

從表及圖中可以發現心跳率在開始跑步後1min左右達到最高175，接著我碰到紅綠燈停下來，心跳率開始慢慢往下掉，1min的紅燈讓我的心跳率由175掉到139，然後我又繼續跑。在跑步的過程中，心跳率越高接近90%時我的痛苦指數越高，跑起來很喘，呼吸聲很大聲，大聲到隔壁騎腳踏車經過的路人甲會以為我要掛掉了，但停下來後我的心跳率慢慢的降下來，我的呼吸也越來越順暢，但心跳率也還是維持在我設定的目標內。
由圖中可以發現心跳率增加的速率較降低的速率快許多，利用這個特性可以降低自己運動的痛苦指數，延長自己的運動時間，我將心跳率140設為底限，只要接近這個心跳率我就要認真點讓心跳率提高，跑一段時間後，越跑越快，心跳率也越來越高，遇到紅燈時，我停下來讓心跳率慢下來，調整自己的呼吸，等到心跳率回到140左右，也差不多綠燈了，又開始跑步，這樣循環的跑。

跑步的過程中，我發現我自己會有越跑越快的毛病，觀察自己的跑姿後做了點調整。之前在一本叫做「魚式游泳法」的書內發現有一個叫做「泳頻」的名詞，意思是游一段長度所滑水的次數，這讓我聯想到單車的「迴轉速」，換到跑步的領域，或許這要叫「步頻」，意思就是跑步的頻率，頻率會與心跳率有關，我為了控制我的心跳在設定區間內，我盡量的控制自己的步頻，減少自己有頻率越跑越高的毛病，較低的步頻會讓跑步的速率變慢，在單車領域中，要降低迴轉速但維持速率，就是切換到重的齒比，換到路跑的領域，我調整的方式是加大步伐，慢慢的大步跑，似乎我的速率也沒有差太多，但呼吸及心跳率得到控制，差別是這樣的跑法需要抬腿，大腿比較容易就酸了(肌耐力不足的關係吧)。

結合心跳率、步頻及邁大步，以這樣的方式我花了1hr15min左右跑了10km左右的路程，跑完後我覺得還蠻輕鬆的，過程中也沒有甚麼痛苦(應該是強度不夠)，隔天腿也沒有鐵腿的現象，但身體已經覺得有運動到了，整件衣服被汗水浸到濕透，濕到我去擰衣服時汗水會嘩啦啦的流下來。我想或許透過這樣的方式，我可以在我不喜歡的路跑的過程中找到些樂趣。