2008/07/04

漫跑練習新得

一雙慢跑鞋,找一個目標,慢漫跑過去。

這個星期試著在高雄市的單車道進行慢跑的練習,從高雄師範大學出發,沿著四維路的單車道往光榮碼頭的方向前進,然後往愛河過五福橋,到電影圖書館拿一份7月的時刻表,再繞著愛河跑到中正路再轉河東路,接民生路後再跑回高師大,路程約10km左右,這樣的路跑練習比起在高雄美術館每圈2.2km或是操場每圈400m繞圈比較起來,這樣的跑法像是在逛街,一路跑來一點不無聊,能夠跑的更久更舒服。這兩天跑步比較特別的是我有帶著心跳錶,心跳錶會顯示我在跑步當下的心跳率、消耗的熱量、最高及最低心跳率、在設定區間內的時間、超過設定區間的時間及低於設定區間的時間,心跳錶會以燈號顯示我當時的心跳區間,跑著跑著忍不住就會去看一下。

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跑在路上最大的缺點,就是會碰到一些路障、路霸、紅綠燈及偶發的意外,這些可以預測及不可預測的意外總會讓慢跑暫停,心跳率也就掉下來,幾次這樣的過程中,我發現利用心跳錶可以讓我跑的更遠,跑的更舒服。心跳錶最主要用途就是量測心跳率,把心跳率做為自己運動強度的參考值,讓運動者能夠透過控制運動強度的維持適當的心跳率,達到不同的運動目的,使用心跳錶,第一步就是要了解自己安全的最高心跳率是多少,計算方式如下:
男性: 最高心跳率=220-年齡
女性:最高心跳率=226-年齡
接著是計算要目標心跳率
目標心跳率區間 = 最高心跳率 x (最低百分比%-最高百分比%)
目標心跳率與運動強度有直接關係,設定運動的目的,選擇適當的目標心跳區間,下面是簡單的區分方式:
50%-60%最高心跳率:這是輕鬆休閒運動的範圍(減肥專用)
60%-70%最高心跳率:這是低強度有氧運動,這個範圍最最適合燒脂減肥
70%-80%最高心跳率:這是高強度有氧運動
超過80%最高心跳率:無氧運動
依照上述的公式(網路上還可以找到其他的選擇),依據自己的運動目的去選擇心跳區間。
以我自己的狀況為例:我的最高心跳率是191,
所以依照上列的公式算起來就是
百分比 目標心跳率
50% 96
60% 115
70% 134
80% 153
90% 172

這幾天在跑步時,根據目標心跳率及自己感受到的痛苦指數,我把我的心跳率區間設在140-170之間,這心跳率區間的,大約就是介在70%至90%之間。路跑的過程中,我記錄了自己的心跳變化狀況,從靜止到開始跑步,然後碰到紅綠燈停止,把約2min內的變化放在下表並繪成曲線圖。
時間(單位5sec) 心跳率 時間(單位5sec) 心跳率
1 69 13 171
2 85 14 169
3 100 15 163
4 131 16 161
5 140 17 158
6 155 18 155
7 163 19 153
8 165 20 151
9 170 21 148
10 173 22 145
11 175 23 142
12 173 24 139

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從表及圖中可以發現心跳率在開始跑步後1min左右達到最高175,接著我碰到紅綠燈停下來,心跳率開始慢慢往下掉,1min的紅燈讓我的心跳率由175掉到139,然後我又繼續跑。在跑步的過程中,心跳率越高接近90%時我的痛苦指數越高,跑起來很喘,呼吸聲很大聲,大聲到隔壁騎腳踏車經過的路人甲會以為我要掛掉了,但停下來後我的心跳率慢慢的降下來,我的呼吸也越來越順暢,但心跳率也還是維持在我設定的目標內。
由圖中可以發現心跳率增加的速率較降低的速率快許多,利用這個特性可以降低自己運動的痛苦指數,延長自己的運動時間,我將心跳率140設為底限,只要接近這個心跳率我就要認真點讓心跳率提高,跑一段時間後,越跑越快,心跳率也越來越高,遇到紅燈時,我停下來讓心跳率慢下來,調整自己的呼吸,等到心跳率回到140左右,也差不多綠燈了,又開始跑步,這樣循環的跑。

跑步的過程中,我發現我自己會有越跑越快的毛病,觀察自己的跑姿後做了點調整。之前在一本叫做「魚式游泳法」的書內發現有一個叫做「泳頻」的名詞,意思是游一段長度所滑水的次數,這讓我聯想到單車的「迴轉速」,換到跑步的領域,或許這要叫「步頻」,意思就是跑步的頻率,頻率會與心跳率有關,我為了控制我的心跳在設定區間內,我盡量的控制自己的步頻,減少自己有頻率越跑越高的毛病,較低的步頻會讓跑步的速率變慢,在單車領域中,要降低迴轉速但維持速率,就是切換到重的齒比,換到路跑的領域,我調整的方式是加大步伐,慢慢的大步跑,似乎我的速率也沒有差太多,但呼吸及心跳率得到控制,差別是這樣的跑法需要抬腿,大腿比較容易就酸了(肌耐力不足的關係吧)。

結合心跳率、步頻及邁大步,以這樣的方式我花了1hr15min左右跑了10km左右的路程,跑完後我覺得還蠻輕鬆的,過程中也沒有甚麼痛苦(應該是強度不夠),隔天腿也沒有鐵腿的現象,但身體已經覺得有運動到了,整件衣服被汗水浸到濕透,濕到我去擰衣服時汗水會嘩啦啦的流下來。我想或許透過這樣的方式,我可以在我不喜歡的路跑的過程中找到些樂趣。

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