4小時門檻跨越‧2011大華單車國道馬拉松

Distance：42 km

Total Time：3hr 59min 36sec

Avg Pace  ：5:39 min/km

Avg Speed：10.67 km/hr

過去跟我說，一場馬拉松跑4個小時，是非常不可思議與難以達成的目標，但經過半年的計畫性的練習，我在2011年大華單車國道馬拉松，順利以3小時59分的成績，完成我的第三個馬拉松賽成績3小時59分36秒，也是目前個人最佳成績。

里程(km)	累計時間	分段時間	Pace(min/km)	Speed(km/hr)
5	00:26:25	00:26:25	05:17	11.36
10	00:52:50	00:26:25	05:17	11.36
15	01:20:19	00:27:29	05:30	10.92
20	01:47:30	00:27:11	05:26	11.04
25	02:21:38	00:34:08	06:49	8.79
30	02:50:51	00:29:13	05:50	10.27
35	03:18:35	00:27:44	05:32	10.82
40	03:44:33	00:25:58	05:11	11.55
42	03:57:47	00:12:06	06:03	9.92

賽前心情整理

馬拉松賽時間是12月4日星期天，而那個星期我出差至合歡山，直到星期五才回到高雄，還帶些感冒病毒下來(這邊趁便向不小心中招的朋友說抱歉)，回來後擔心感冒會造成的影響，將高劑量Vitamin C與B當做是糖果在吞，希望藉此提高身體免疫力，加速身體修復的速度，減緩感冒症狀，但也因此對這次馬拉松僅抱了順利完成就好的目標。

氣象報告說周四大陸冷氣團南下，影響至周日最甚，周五下了點小雨，周六則是晴空萬里，賽前評估周日的天氣不會比周六更糟，晚上把比賽衣服整理好，本來準備早早上床睡覺，可是被電視播映的3D電影給吸引了，晚上就黏在3D舞力全開與3D食人魚前一直到結束，看完後訂了4點半的鬧鐘，手機上顯示著還有4小時10分起床，這時我想著...3D食人魚真的是很糟糕的電影，我做啥不早點睡覺。

周日清晨4點半起床，5點與小谷及Miko會合，4個人沿著國道一路開到屏東體育場，好不容易找了個臨停車位，匆匆忙忙的跑到起點找友人拿號碼牌，碰到PT IRONMAN的友人及剛從香港下班來的嘉輝打了個招呼，還沒把號碼布別上，這時槍聲響起，2分鐘後我跑出氣球拱門，開始了這第一次高雄馬拉松以外的馬拉松賽事。

Allen說，關於跑馬拉松，跑上5次你就會比較了解是怎麼一回事了。大華單車國道馬是我的第三個馬拉松賽，但由於過去每一馬間隔的時間很長，讓我有很多時間去思考關於馬拉松這件事，參加比賽，反而變成只是驗證自己的想法的方式而已。

馬拉松是考驗自我控制能力的比賽，而不是一口氣能力完全爆發的比賽，對於自己的能力認知要充份徹底，比賽前依此去安排比賽的步調與節奏，然後按表操課，完成比賽。速度與耐力，跟平常的練習量有關係，跟能不能完成一場馬拉松賽並沒有絕對的關係，跑的慢一樣可以完成馬拉松賽，多花些時間而已，良好的自我控制能力才是關鍵，但是話雖如此，這也是需要靠平常練習累積的能力。

什麼是控制能力，簡單說就是配速，決定自己的速度，Pace是跑馬拉松賽及任何耐力競賽很重要的一個技能，配速配的好，能讓人跑的輕鬆跑的帥。而我覺得配速能力的最高境界，就是讓自己能與計畫分秒不差的跑回終點，這樣就厲害了，金庸小說「神鵰俠侶」，楊過持玄鐵重劍於怒濤中練劍，劍聲由靜漸響，再由響返靜，歷經七個寒暑始收放自如，「收放自如，快慢由心」的配速能力，也是我努力的目標。



馬拉松開始

回到大華單車國道馬拉松跑道上，檢錄完起跑已經落在主集團的最末端，剛開始力氣充足，心想追上PT IRONMAN 大魔頭佑詮與嘉輝一起跑，但沿路碰到幾位PT IRONMAN 友人都說他們倆一開賽就加足馬力馳去，現在八成在2個紅綠燈外的地方，我心想：不是說好慢慢跑一起跑嗎！腳上沒多停，繼續往前追去。路上有看到香魚等人在集團內側，不過心中只想追上目標沒進去打招呼，遇到智儒與小谷，問我今天的目標，我回答：4小時。互道加油後就各跑各的去。

我在5k處的補給站遇到樹哥，每次跑馬拉松都會看到他熱情的來加油與攝影，慢下來喝杯水的時間，與他短暫的交談了幾句，請樹哥幫忙拍了張照，就繼續當獵人去了。

路旁的電線桿上出現了10k的標誌，看了錶發現只過了53分鐘，發現自己跑的太快了些，決定緩下追擊的速度，張望了下四周，找了個看起來速度頗為穩定的集團跟著，免得自己跑著就暴了。大哥，我很少跑馬拉松，跟著你們跑一段。領跑的大哥回過頭看到我，我跟他們打了個招呼。不過我的速度還是不甚穩，沒法好好的跟著，不注意時就跑至集團前方，領跑大哥說：你可以趁太陽還沒出來前多賺些路程。我想說我不太怕熱，不用太擔心太陽，就沒先走，維持一定的速度在集團附近游移。

剛跑完太馬的香魚這回跑半馬

過了21公里組的折返點後，我看到了嘉輝，但這時他說因膝傷狀況不太好，我想說機會難得，決定一起跑一段，但約5公里左右，在20k補給站前，嘉輝就慢了下，我又開始自己跑，此時已經沒了獵補PT IRONMAN 大魔頭的想法，只是想知到這傢伙到底快到什麼程度，另外一方面賽道21k至26k跑進學校屏東科技大學，得準備面對上坡。

回過身告訴照相團，那個嘉輝在後面追我

阿龍與沅沅在單車國道

氣球的初馬(幫WOLF跑)

屏東科技大學學府路，從校門口開始算至折返點約2.5 km左右，海拔約從60m上升至100m，甚緩的坡度，今天學府路有一半都封了起來讓跑者自由的跑，過了獸醫館後兩旁楓香夾道，陽光從樹冠間透入，灑在柏油路上，加上清早清新的空氣，跑起來份外的舒暢，上坡的辛苦一點也感覺不到，只想著「這真是美妙的一段路跑經驗阿！」平常都是跑晚上的，難得白天跑在這裡，感覺很好。

屏東科技大學學府路

校門口的彩虹

我在折返點前500 m終於看到PT IRONMAN大魔頭佑詮，他已經折返回來，算起來我們的差距應該有近1 km，跑在下坡的他看起來頗為輕鬆，想追上他應該是不可能的，也不用多浪費氣力。折返後我也進入下坡，這段下坡我常跑，今天我放的很輕鬆的下去，想說趁這段下坡讓身體與雙腿輕鬆點，下坡的路上先見到小谷，沒多久看到志儒，看來他們今天的成績也不會太差。27.5km補給站前看到百信建材澄清湖慢跑隊的賁俊蓮與對向的跑者對撞，摔的看來蠻慘的，跟著就看到阿龍與沅沅，穿著一身黑的紅色氣球在補給站拍了我肩膀才發現他，下次真的要穿亮一點才好發現。

往前多跑一點，眼前居然出現了一道鮮明的彩虹，真是讓人又驚又喜，在這邊那麼久還是第一次在早上看到彩虹，趕緊跟附近的跑者分享這個美景，這告訴我們跑步走路不要眼睛盯著地板，會錯過很棒的風景。繼續往前跑時，前面我跟著領跑大哥經過我，提醒我時間還足夠跑進4小時內，但是速度不能掉了，然後他就開Tubro般的遠去，這等速耐力實在是我望塵莫及，也是我接下來要努力鍛鍊的部分。看了看錶，這時僅過了2.5小時，離4小時還有1.5小時，算好了時間與距離，開始盤算接下來的配速。賽前佑權說，目標要擺在4小時，前21公里時間要抓在1小時50分左右，為後半段體力下降時保留多些的時間。

小雅再完成一個半程馬拉松

大學路跑完後準備接單車國道，交管處一位大華的大哥稱讚我一聲，腳步還很輕盈，不錯。八成就是這樣一句話，讓我心花怒放，接下來的速度就失控的增加，最後10km跑的相當的有力，但腿部已經可以很明顯的感覺到堆積的乳酸在作怪「怎麼可以這麼酸？」越想它就越來越酸了，有點撞牆的感覺，忍不住停下來走了幾步，然後再用電線桿起動法驅動雙腿。印象中是在倒數第二個補給站時，工作人員問我要不吃點豬腳或餛飩湯...，這時出現這東西是怎麼回事？可以擺在終點嗎？喝了點水繼續往前跑。

最後2km，已經是跑在市區中。

豐盛的補給站

腳怎麼可以這麼酸?

兩隻腳怎麼可以這麼酸？經過路口時交警攔下所有的車輛，讓人不敢停下來用走的，無力的雙腿，膝蓋已經拉不高，腳步近乎拖行，看了時間，強烈想跑進4小時的意志支撐的雙腿交錯移動，路旁的風景一幅幅的過去，最後1 km時似乎看到小曹在路旁拍照，雙手勉強舉起做了個獼猴姿勢，跟著轉進自由路，又轉了個彎，屏東體育館出現在眼前...，終點線沒多久後也出現在眼前，小雅也出現在眼前，進終點後雙腳停了下來那刻，眼淚差點又流了出來，不過還沒忘了把手錶的碼錶按下暫停，碼錶時間停在3小時57分47秒。

在終點，小雅幫我問了工作人員有沒有進4小時，得到的答案是肯定的，開心的拍完照，喝掉整瓶水，到旁邊喝可樂及冷身...，等著後面的友人回來。

獼猴姿勢

要進終點線了

回到終點一切都值得了

補給可樂中

嘉輝完賽

小谷完賽

華山大哥(成績：3小時28分)

阿龍也完成了

小雅示範拉筋

下犬式

半程馬拉松組

大合照

後記


大華馬後又多了塊紀念獎牌，拍完照後不知道塞到哪去，完賽時間則深印在腦海中。競賽是訓練驗收的時刻，用來評估這段時間練習的成效，所有練習累積的經驗值都會反應在比賽當中，比賽後再視不足處繼續加強。今年在 NS武嶺及IRONMAN TAIWAN後，其實我已經了解到我的耐力還差大一截，這個冬天也計畫透過LSD及馬拉松來補強這一塊，期許在來年能夠有更好的表現，大華馬只是冬天的開始，4小時也只是個其中個門檻，後面還有許多的目標等著人去突破自己，要跑的更快更遠更輕鬆。

本篇網誌照片由香魚、小曹、Miko及嘉輝處提供，並感謝小曹、MIKO、樹哥、阿佳沿途的加油與補給。

大華馬拉松路線圖

<完>

我的路跑經歷
2006 太魯閣國際馬拉松 (21km)
2007 太魯閣國際馬拉松 (21km)
2008 西子灣馬拉松(21km)
2009 嘉義老爺盃馬拉松賽 (21km)
2010 嘉義老爺盃雙潭馬拉松 (21km) 1:56:55
2010 高雄 MIZUNO 國際馬拉松(42km) 5:14:18
2011 鳳山美津濃跑三校越野全國馬拉松賽(21km) 2:04:27
2011 高雄國際馬拉松(42km) 4:47:50
2011 旗津山海路跑(22km) 1:55:31
2011 大華單車國道馬拉松(42km) 3:59:36