2011/12/05

4小時門檻跨越‧2011大華單車國道馬拉松

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Distance:42 km
Total Time:3hr 59min 36sec
Avg Pace  :5:39 min/km
Avg Speed:10.67 km/hr

過去跟我說,一場馬拉松跑4個小時,是非常不可思議與難以達成的目標,但經過半年的計畫性的練習,我在2011年大華單車國道馬拉松,順利以3小時59分的成績,完成我的第三個馬拉松賽成績3小時59分36秒,也是目前個人最佳成績。

里程(km)
累計時間
分段時間
Pace(min/km)
Speed(km/hr)
5
00:26:25
00:26:25
05:17
11.36
10
00:52:50
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15
01:20:19
00:27:29
05:30
10.92
20
01:47:30
00:27:11
05:26
11.04
25
02:21:38
00:34:08
06:49
8.79
30
02:50:51
00:29:13
05:50
10.27
35
03:18:35
00:27:44
05:32
10.82
40
03:44:33
00:25:58
05:11
11.55
42
03:57:47
00:12:06
06:03
9.92

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賽前心情整理

馬拉松賽時間是12月4日星期天,而那個星期我出差至合歡山,直到星期五才回到高雄,還帶些感冒病毒下來(這邊趁便向不小心中招的朋友說抱歉),回來後擔心感冒會造成的影響,將高劑量Vitamin C與B當做是糖果在吞,希望藉此提高身體免疫力,加速身體修復的速度,減緩感冒症狀,但也因此對這次馬拉松僅抱了順利完成就好的目標。

氣象報告說周四大陸冷氣團南下,影響至周日最甚,周五下了點小雨,周六則是晴空萬里,賽前評估周日的天氣不會比周六更糟,晚上把比賽衣服整理好,本來準備早早上床睡覺,可是被電視播映的3D電影給吸引了,晚上就黏在3D舞力全開與3D食人魚前一直到結束,看完後訂了4點半的鬧鐘,手機上顯示著還有4小時10分起床,這時我想著...3D食人魚真的是很糟糕的電影,我做啥不早點睡覺。

周日清晨4點半起床,5點與小谷及Miko會合,4個人沿著國道一路開到屏東體育場,好不容易找了個臨停車位,匆匆忙忙的跑到起點找友人拿號碼牌,碰到PT IRONMAN的友人及剛從香港下班來的嘉輝打了個招呼,還沒把號碼布別上,這時槍聲響起,2分鐘後我跑出氣球拱門,開始了這第一次高雄馬拉松以外的馬拉松賽事。

Allen說,關於跑馬拉松,跑上5次你就會比較了解是怎麼一回事了。大華單車國道馬是我的第三個馬拉松賽,但由於過去每一馬間隔的時間很長,讓我有很多時間去思考關於馬拉松這件事,參加比賽,反而變成只是驗證自己的想法的方式而已。

馬拉松是考驗自我控制能力的比賽,而不是一口氣能力完全爆發的比賽,對於自己的能力認知要充份徹底,比賽前依此去安排比賽的步調與節奏,然後按表操課,完成比賽。速度與耐力,跟平常的練習量有關係,跟能不能完成一場馬拉松賽並沒有絕對的關係,跑的慢一樣可以完成馬拉松賽,多花些時間而已,良好的自我控制能力才是關鍵,但是話雖如此,這也是需要靠平常練習累積的能力。

什麼是控制能力,簡單說就是配速,決定自己的速度,Pace是跑馬拉松賽及任何耐力競賽很重要的一個技能,配速配的好,能讓人跑的輕鬆跑的帥。而我覺得配速能力的最高境界,就是讓自己能與計畫分秒不差的跑回終點,這樣就厲害了,金庸小說「神鵰俠侶」,楊過持玄鐵重劍於怒濤中練劍,劍聲由靜漸響,再由響返靜,歷經七個寒暑始收放自如,「收放自如,快慢由心」的配速能力,也是我努力的目標。

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馬拉松開始

回到大華單車國道馬拉松跑道上,檢錄完起跑已經落在主集團的最末端,剛開始力氣充足,心想追上PT IRONMAN 大魔頭佑詮與嘉輝一起跑,但沿路碰到幾位PT IRONMAN 友人都說他們倆一開賽就加足馬力馳去,現在八成在2個紅綠燈外的地方,我心想:不是說好慢慢跑一起跑嗎!腳上沒多停,繼續往前追去。路上有看到香魚等人在集團內側,不過心中只想追上目標沒進去打招呼,遇到智儒與小谷,問我今天的目標,我回答:4小時。互道加油後就各跑各的去。

我在5k處的補給站遇到樹哥,每次跑馬拉松都會看到他熱情的來加油與攝影,慢下來喝杯水的時間,與他短暫的交談了幾句,請樹哥幫忙拍了張照,就繼續當獵人去了。

路旁的電線桿上出現了10k的標誌,看了錶發現只過了53分鐘,發現自己跑的太快了些,決定緩下追擊的速度,張望了下四周,找了個看起來速度頗為穩定的集團跟著,免得自己跑著就暴了。大哥,我很少跑馬拉松,跟著你們跑一段。領跑的大哥回過頭看到我,我跟他們打了個招呼。不過我的速度還是不甚穩,沒法好好的跟著,不注意時就跑至集團前方,領跑大哥說:你可以趁太陽還沒出來前多賺些路程。我想說我不太怕熱,不用太擔心太陽,就沒先走,維持一定的速度在集團附近游移。


剛跑完太馬的香魚這回跑半馬

過了21公里組的折返點後,我看到了嘉輝,但這時他說因膝傷狀況不太好,我想說機會難得,決定一起跑一段,但約5公里左右,在20k補給站前,嘉輝就慢了下,我又開始自己跑,此時已經沒了獵補PT IRONMAN 大魔頭的想法,只是想知到這傢伙到底快到什麼程度,另外一方面賽道21k至26k跑進學校屏東科技大學,得準備面對上坡。


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回過身告訴照相團,那個嘉輝在後面追我

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阿龍與沅沅在單車國道

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氣球的初馬(幫WOLF跑)

屏東科技大學學府路,從校門口開始算至折返點約2.5 km左右,海拔約從60m上升至100m,甚緩的坡度,今天學府路有一半都封了起來讓跑者自由的跑,過了獸醫館後兩旁楓香夾道,陽光從樹冠間透入,灑在柏油路上,加上清早清新的空氣,跑起來份外的舒暢,上坡的辛苦一點也感覺不到,只想著「這真是美妙的一段路跑經驗阿!」平常都是跑晚上的,難得白天跑在這裡,感覺很好。

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屏東科技大學學府路

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校門口的彩虹

我在折返點前500 m終於看到PT IRONMAN大魔頭佑詮,他已經折返回來,算起來我們的差距應該有近1 km,跑在下坡的他看起來頗為輕鬆,想追上他應該是不可能的,也不用多浪費氣力。折返後我也進入下坡,這段下坡我常跑,今天我放的很輕鬆的下去,想說趁這段下坡讓身體與雙腿輕鬆點,下坡的路上先見到小谷,沒多久看到志儒,看來他們今天的成績也不會太差。27.5km補給站前看到百信建材澄清湖慢跑隊的賁俊蓮與對向的跑者對撞,摔的看來蠻慘的,跟著就看到阿龍與沅沅,穿著一身黑的紅色氣球在補給站拍了我肩膀才發現他,下次真的要穿亮一點才好發現。

往前多跑一點,眼前居然出現了一道鮮明的彩虹,真是讓人又驚又喜,在這邊那麼久還是第一次在早上看到彩虹,趕緊跟附近的跑者分享這個美景,這告訴我們跑步走路不要眼睛盯著地板,會錯過很棒的風景。繼續往前跑時,前面我跟著領跑大哥經過我,提醒我時間還足夠跑進4小時內,但是速度不能掉了,然後他就開Tubro般的遠去,這等速耐力實在是我望塵莫及,也是我接下來要努力鍛鍊的部分。看了看錶,這時僅過了2.5小時,離4小時還有1.5小時,算好了時間與距離,開始盤算接下來的配速。賽前佑權說,目標要擺在4小時,前21公里時間要抓在1小時50分左右,為後半段體力下降時保留多些的時間。

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小雅再完成一個半程馬拉松

大學路跑完後準備接單車國道,交管處一位大華的大哥稱讚我一聲,腳步還很輕盈,不錯。八成就是這樣一句話,讓我心花怒放,接下來的速度就失控的增加,最後10km跑的相當的有力,但腿部已經可以很明顯的感覺到堆積的乳酸在作怪「怎麼可以這麼酸?」越想它就越來越酸了,有點撞牆的感覺,忍不住停下來走了幾步,然後再用電線桿起動法驅動雙腿。印象中是在倒數第二個補給站時,工作人員問我要不吃點豬腳或餛飩湯...,這時出現這東西是怎麼回事?可以擺在終點嗎?喝了點水繼續往前跑。

最後2km,已經是跑在市區中。

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豐盛的補給站

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腳怎麼可以這麼酸?

兩隻腳怎麼可以這麼酸?經過路口時交警攔下所有的車輛,讓人不敢停下來用走的,無力的雙腿,膝蓋已經拉不高,腳步近乎拖行,看了時間,強烈想跑進4小時的意志支撐的雙腿交錯移動,路旁的風景一幅幅的過去,最後1 km時似乎看到小曹在路旁拍照,雙手勉強舉起做了個獼猴姿勢,跟著轉進自由路,又轉了個彎,屏東體育館出現在眼前...,終點線沒多久後也出現在眼前,小雅也出現在眼前,進終點後雙腳停了下來那刻,眼淚差點又流了出來,不過還沒忘了把手錶的碼錶按下暫停,碼錶時間停在3小時57分47秒。

在終點,小雅幫我問了工作人員有沒有進4小時,得到的答案是肯定的,開心的拍完照,喝掉整瓶水,到旁邊喝可樂及冷身...,等著後面的友人回來。

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獼猴姿勢

要進終點線了

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回到終點一切都值得了

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補給可樂中

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嘉輝完賽

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小谷完賽

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華山大哥(成績:3小時28分)

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阿龍也完成了

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小雅示範拉筋

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下犬式

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半程馬拉松組

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大合照

後記


大華馬後又多了塊紀念獎牌,拍完照後不知道塞到哪去,完賽時間則深印在腦海中。競賽是訓練驗收的時刻,用來評估這段時間練習的成效,所有練習累積的經驗值都會反應在比賽當中,比賽後再視不足處繼續加強。今年在 NS武嶺及IRONMAN TAIWAN後,其實我已經了解到我的耐力還差大一截,這個冬天也計畫透過LSD及馬拉松來補強這一塊,期許在來年能夠有更好的表現,大華馬只是冬天的開始,4小時也只是個其中個門檻,後面還有許多的目標等著人去突破自己,要跑的更快更遠更輕鬆。

本篇網誌照片由香魚、小曹、Miko及嘉輝處提供,並感謝小曹、MIKO、樹哥、阿佳沿途的加油與補給。

大華馬拉松路線圖

<完>

我的路跑經歷
2006 太魯閣國際馬拉松 (21km)
2007 太魯閣國際馬拉松 (21km)
2008 西子灣馬拉松(21km)
2009 嘉義老爺盃馬拉松賽 (21km)
2010 嘉義老爺盃雙潭馬拉松 (21km) 1:56:55
2010 高雄 MIZUNO 國際馬拉松(42km) 5:14:18
2011 鳳山美津濃跑三校越野全國馬拉松賽(21km) 2:04:27
2011 高雄國際馬拉松(42km) 4:47:50
2011 旗津山海路跑(22km) 1:55:31
2011 大華單車國道馬拉松(42km) 3:59:36

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