2014/03/29

2014台南古都馬拉松‧訓練與突破

過了近一個星期,鐵腿的感覺才淡了,動動手指頭把第2次跑進入4小時的心情記錄下。去年的古都馬拉松被批評的很糟糕,當時我也有去跑,跑的過程中一切其實還好,令人罵到臭頭的是跑完後混亂至極的動線與壅塞。逝者已逝,今年台南市政府找來不同的行銷公司主辦,從策畫到執行,表現出不同以往的做為,給了我今年古都似乎會不一樣的感受。

Distance:42 km
Total Time:3hr 54min 58sec
Avg Pace  :5:57 min/km
Avg Speed:10.77 km/hr

上一次跑進4小時是2011年底的大華馬拉松,之後計畫在2012年高雄馬更進一步,不過這時卻因傷(這個以後有機會再談!!)沒辦法再跑了(連走路和上下樓梯都有問題!!),經過近一年的復健與鍛練,傷病的影響漸減,一段時間後我好像又可以跑了,又參加2013年初的高雄馬拉松(我的第4馬),這場比賽後我發現身體還是沒好(應該是不會好了!!)因此花了些時間加強腰腹部肌群的鍛鍊及伸展,又過了大半年,在10月的台東之美鐵人三項完成後,正式進入馬拉松訓練季節。

冬季的重點一開始重點放在基礎期有氧耐力的建立,以不計強度的LSD為主,由於我的跑量都偏少一些,因此這一年我計畫以每個月跑1個馬拉松來增加一跑量,因此11月跑了SALOMON-SUUNTO非洲叢林越野賽及旗津山海路跑22km,12月跟著小雅去跑了冬山河馬拉松(42 km),2014年1月參加高樹蜜棗馬拉松(42 km),加上選上了Brooks樂跑客,非跑不可,這幾個月跑量幾乎都有到200 km (應該有吧!不然至少有150!(心虛))。3月春暖花開,每週的2至3次的跑步課表中加入1次強度較高的Tempo Run(10~12km含暖身),目標是月底的鹿野馬拉松要能跑進4小時。

三月份已經計畫好要跑月底的鹿野馬拉松,因此今年古都馬拉松是計畫去拍照就好,不過我很想要拿今年古都馬拉松的衣服,所以還是繳了300元報了健康快樂組,小雅則是報名半程組,另外Allen也請我幫忙報名全程組。古都馬跑全馬,過四草大橋後是藐蕪人煙的鹿耳門大道,因次與半程組分道揚鑣那時挺讓人覺得心酸的,我也想說我大概不會在古都馬拉松跑全程了,沒想到,Allen因為感冒不能來跑,所以就我代替他上場。比賽前一天晚上打電話給Allen,我說「Allen,我明天要跑多久?」Allen說「隨便你跑。」

Allen說,隨便跑多久都可以

比賽前一晚就住在台南,離起點台南市政府只有5分鐘的車程,因此可以多睡幾分鐘,5點50分抵達會場,主舞台上主持人正介紹著今天邀請來的跑者,天色還不是很亮看不太清楚,又會場好像突然斷電,所以我就移到起點前集合,輕鬆的伸展暖暖身,這時對於今天要跑多久,我的目標還不是那麼的明確,一方面是覺得訓練還不到那個程度,不想給自己壓力,另外一方面是這是別人的名字耶!是不是該大吃一頓就好?

不管準備多少,永遠都會有意外,起跑時會場供電還沒恢復,主持人的麥克風沒聲音,大會也沒有鳴槍,旁邊站一排貴賓也靜悄悄的,我跟著前方移動的人群過了拱門起跑(還好晶片感應機器有電!),跑出去後約2至3分鐘碰到PTT的小雞,一起跑聊了一下,小雞發現他剛剛起跑GPS手錶忘了按開始,問我已經跑了幾公里?我回答「6分鐘了!」突然間有種沒帶GPS錶的淡淡哀愁。但我覺得就帶計時錶就可以了,這樣才有可能進一步的變配速機器,記得Ironman 世界冠軍Chris Macca McCormack說過他訓練時偶爾不帶錶,今天要出門跑1小時,9點出門10點正好回到家,人的身體在訓練後就是這樣的精準。哪天我也可以嗎?!

全馬組出發了,半程組還在起點合照

請以認養代替購買(最近哪個要買狗的要聽進去阿!!)

清晨的台南市區跑起來相當的舒服,涼涼的風淨空的馬路,長長的人龍古蹟夾道,經過十字路口時會稍微緊張一些,周末六日七早八早迫不得已起床的都是實在的做事人為多,又或是熬夜未眠剛下班的族群,火氣較大,路口的漫罵聲就多了些,辛苦維持交通的警察與等待的用路人了。

前5公里有兩個加油隊伍,腦海中依稀有印象去年同一個位置就有看過他們,加油群眾發了張關老爺的貼紙給我(應該是貼紙吧!!)身上沒口袋不知道要放哪裡,看到是Q版關老爺,又不願意把祂丟在地方,於是乎夾在大腿褲子內,就這樣一路在關老爺的庇護下繼續我的古都馬拉松旅程。


熱情的加油民眾



林默娘公園附近有熱情的啦啦隊

四草大橋是全程馬拉松與半程馬拉松的分流點,去年我只跑到這邊就轉回終點,今年有機會繼續下面的路程,這一過四草大橋,接鹿耳門大道、北汕尾、城北路,要跑整整20公里才折返回四草大橋,這一路上運氣好會踢到過馬路的陸蟹,運氣不好就甚麼都沒有,只有跑者與影子,在豔陽下前進,帽子拉低低,這段路要跑出好成績。

19k補給站處碰到了俊和,看起來是被同伴拋棄了,一起跑了一小段說他腳酸,應該是不想一起跑,所以我很識相就走了,過20k後看到全馬第一名已經折返跑到這裡了,心裡著實佩服,緊跟著後面2k處是第二名,兩個都是黑人選手,緊跟著在後面的是蘇志濱與柯世傑等人,路上還有看到黃世昌、王金晴等三鐵好手,23km處看到女子組第一名選手謝千鶴,又過了1公里左右看到陳宇璿與三鐵好手李筱瑜,馬拉松是鐵人三項的一部份,那鐵人三項跨馬拉松跟純種馬拉松選手比起來,會比較有優勢嗎?不過我覺得這也是要把狀況與專長考量進去才是。

四草大橋

古都馬拉松路線圖(資料來源:官方網站)

這一路就從四草大橋跑到聖母廟(25k處),上個月去日本看到日本人經過神社都會鞠個躬行禮,經過聖母廟時我也向聖母廟行禮鞠躬,今天有關公與媽祖的保佑,應該不會爆掉吧?聖母廟前有紅毯沿伸至25k處補給站,25k處補給好棒,炸雞塊、蛋白酥、香蕉、西瓜、蕃茄、青草茶應有盡有,志工媽媽一直叫我多吃快吃,這全吃下去怎麼回的去?再鞠躬說謝謝後轉身離去。

過折返點後居然後居然看到俊和,這個傢伙還說腳酸要慢慢跑,跑的真慢阿!回終點的路又是一段巨大的無聊,經過30k阿南的補給站喝了瓶養樂多和甘蔗汁,這一段路低著頭一直跑,眼睛瞄到還有人在往聖母廟前進,這時快10點了應該會有變肉乾的感覺吧?長直線上很容易就注意到自己左右腳力量不等的問題,左腳很明顯的跟不上右腳,因此要讓右腳去遷就左腳,又馬路是有點斜的,回程刻意靠右跑在內側,讓右腳著地的行程較左腳長些,減輕左腳的負擔,這一段只花了26分就跑完5 km,回到四草大橋。

過了四草大橋後,最擔心的事終於發生了,最後5~6 km變的好漫長阿!看起來剛剛那陣趕路是讓自己小小的爆炸了,這一段路開始變的艱熬,慢慢的被一些剛剛趕路刷過去的跑者刷卡,不過這時也只能提醒自己守著呼吸、腳步抬高,別停下來,看著錶算算時間,進4小時是很肯定的是,但成績可能不會有想像的那麼好吧!看著手錶算著Pace,1分1分的下修完成的時間,這是最讓人痛苦的30分鐘,直到將轉進終點線的那一刻,兩邊的人開始變多了,加油聲鼓舞了精神,步伐這時又可以邁開了,加快腳步往終點過去。

4小時54分58秒 My Personal Best。

今天小雅的半程馬拉松也破PB,2小時18分47秒。太棒了。

小雅的半馬2小時18分47秒完成。

小朋友的第一次路跑賽初體驗,4km健康組。

要過折返點了超開心

最後 5km 腳都抬不起來了

要進終點了,跑到會飛。

這次的動線規畫還不錯(比去年好千百倍)

領證書

練習量低下的後過就是跑完鐵腿嚴重


冷卻後皮膚出現一堆鹽巴

這次比賽穿Brooks Ravenna 5,紅色的鞋身相當的顯眼,在避震上與重量做了些取捨,較Brooks Glycerin 11輕一些,跑起來相當的Q彈的感覺,趕明兒個再來介紹這雙鞋子。這次比賽把晶片放在鞋墊底下,動機是想說不是自己的名字,有沒有成績都沒關係,做試驗看看,結果真的每一站都感應的到,遠通的E Tag都這麼厲害了,沒道理比賽用的RFID就比較差的,呵呵。

這次把晶片放在鞋墊底下,居然沒被踩壞。

古都馬拉松成績


跑完後去和鄭成功拍照

回來後把每5km的時間記下來,並與那年的大華馬拉松時間做比較。

馬拉松是個有計畫性的運動,前面快不一定會比較快回來,這次前面半程,因為很久沒這樣跑,狀況不明下因此跑的比較保守,到後半程才把盡力跑,在配速上前20k 1小時50分(5:33),後22k 2小時04分(5:39),後面衰退較前面衰退一些,看起來還算合理的,不過最後7 km路程衰退太多了,還要再多練習。

古都馬拉松成績表
里程(km)
累計時間
分段時間
Pace(min/km)
Speed(km/hr)
5
00:26:25
00:28:19
05:40
10.59
10
00:56:33
00:28:14
05:39
10.63
15
01:23:16
00:26:43
05:21
11.23
20
01:50:50
00:27:34
05:31
10.88
25
02:15:30
00:24:40
04:56
12.16
30
02:44:29
00:28:59
05:48
10.35
35
03:10:29
00:26:00
05:12
11.54
40
03:41:18
00:30:49
06:10
9.73
42
03:55:47
00:13:45
06:16
9.27

2014古都馬拉松與2011大華馬拉松比較

這次古都馬拉松的照片,取自林大姐的 FacebookSportNote還有小雅,感謝整路上幫忙拍照的攝影師們。

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