100天的修練‧高雄美術館Tempo Run

今晚在美術館跑步，預計做Tempo Run，原來的想法是熱身1圈，Tempo Run 4圈，再緩和一圈，做速度間歇跑，不過用說的比較簡單，跑起來就很辛苦，最後是熱身1圈，Tempo Run 3圈，總共是10公里，跑了53分54秒，跑到臉色發白。

Tempo Run又叫做速度跑，或是乳酸閾值跑，這訓練的目的在於使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力，在跑長距離賽事時可以維持穩定的速度。訓練的方式大概就是以乳酸閾心跳去跑，應該是最大心跳率的70-80%左右，然後要能維持均速，跑上一段時間。我沒帶心跳錶，因此就靠感覺跑，跑在將要氣喘噓噓的邊緣。

高雄美術館一圈是2.5 km‧靠馬卡大道那一段是930 m左右，因此我前後各加個30 m左右湊1000 m，做速度跑，另外1.5km就是一般的跑，重點是不要跑到讓自己爆掉。第一圈暖身時間是14:02，其它每圈除了第3圈有快了約1分鐘外，都只快30秒，應該是緩和的時後太放鬆了，或是身體很不適應這樣子的跑法，表中T2指的是速度跑，Pcae平均為4:31，是比一般正常都跑5.5分至6分強度要來的高些，這樣應該算是有達到Tempo Run的目的吧？不過跑4分半休9分，也算是蠻偷懶的，不過現在的情況如果反過來跑，不知道來不來的及恢復。

今天第一圈暖身完後，有個皮膚宥黑的大哥從我身旁很快的過去，然後就維持在前方30公尺處，進入T2時我約在500m處超過他，沒想到他就緊咬著我不放，直到T2結束後一會又超過我，不過看的出來第二圈他應該就累了，T1時就被追上，T2時也沒能再繼續跟著。

Tempo的跑法有許多種訓練組合，均速跑上一段時間(如30分鐘)或距離(5km)，或是像是今晚我做的間歇跑，之前團練時跟著人跑，暖身後以5分的配速連續跑5km，原來是預計跑3圈的，但是我撐不住就大爆炸了，那也是Tempo Run，不過要有人帶才能在那麼長時間跑那麼快，平常這樣跑肯定是偷懶的，團練的好處不言而諭。

間歇跑Tempo Run 7.5K

	Split	LAP	T1	T2
LAP 01	0:14:02	0:14:02	-	-
LAP 02	0:27:30	0:13:28	0:08:55	0:04:33
LAP 03	0:40:29	0:12:59	0:08:34	0:04:25
LAP 04	0:53:54	0:13:25	0:08:49	0:04:36
Pace		0:05:23	0:05:51	0:04:31

連續跑Tempo Run 5K

	Split	LAP	Pace
LAP 01	0:13:21	0:13:21	0:05:20
LAP 02	0:25:33	0:12:12	0:04:53
LAP 03	0:37:35	0:12:02	0:04:49
LAP 04	0:53:25	0:15:50	0:06:20
AVG		0:13:21	0:05:20

話說昨天(三)應該要參加團練，不過嘴饞偷懶去外頭吃東西，這家位在鹽裎區大成路與必忠街口的老王壽司不錯吃，價格也挺實在的，壽司每盤30元，其它的都是60元，那碗魚湯的魚比我們在澎湖外面買的魚湯都還要多很多，炒烏龍也不會太多油，2個人吃這樣總共290元，嗝！

老王壽司晚餐

菜單

<完>

100天的修練系列

100天的修練‧雙寮耐力(熱)訓練
100天的修練‧跑步呼吸練習
100天的修練‧跑步的當下
100天的修煉‧滾筒上的體悟
100天的修練‧收假收心操
100天的修練‧墜落的滾筒
100天的修練‧高雄美術館Tempo Run