2013/06/20

100天的修練‧高雄美術館Tempo Run

今晚在美術館跑步,預計做Tempo Run,原來的想法是熱身1圈,Tempo Run 4圈,再緩和一圈,做速度間歇跑,不過用說的比較簡單,跑起來就很辛苦,最後是熱身1圈,Tempo Run 3圈,總共是10公里,跑了53分54秒,跑到臉色發白。

Tempo Run又叫做速度跑,或是乳酸閾值跑,這訓練的目的在於使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力,在跑長距離賽事時可以維持穩定的速度。訓練的方式大概就是以乳酸閾心跳去跑,應該是最大心跳率的70-80%左右,然後要能維持均速,跑上一段時間。我沒帶心跳錶,因此就靠感覺跑,跑在將要氣喘噓噓的邊緣。

高雄美術館一圈是2.5 km‧靠馬卡大道那一段是930 m左右,因此我前後各加個30 m左右湊1000 m,做速度跑,另外1.5km就是一般的跑,重點是不要跑到讓自己爆掉。第一圈暖身時間是14:02,其它每圈除了第3圈有快了約1分鐘外,都只快30秒,應該是緩和的時後太放鬆了,或是身體很不適應這樣子的跑法,表中T2指的是速度跑,Pcae平均為4:31,是比一般正常都跑5.5分至6分強度要來的高些,這樣應該算是有達到Tempo Run的目的吧?不過跑4分半休9分,也算是蠻偷懶的,不過現在的情況如果反過來跑,不知道來不來的及恢復。

今天第一圈暖身完後,有個皮膚宥黑的大哥從我身旁很快的過去,然後就維持在前方30公尺處,進入T2時我約在500m處超過他,沒想到他就緊咬著我不放,直到T2結束後一會又超過我,不過看的出來第二圈他應該就累了,T1時就被追上,T2時也沒能再繼續跟著。

Tempo的跑法有許多種訓練組合,均速跑上一段時間(如30分鐘)或距離(5km),或是像是今晚我做的間歇跑,之前團練時跟著人跑,暖身後以5分的配速連續跑5km,原來是預計跑3圈的,但是我撐不住就大爆炸了,那也是Tempo Run,不過要有人帶才能在那麼長時間跑那麼快,平常這樣跑肯定是偷懶的,團練的好處不言而諭。

間歇跑Tempo Run 7.5K
Split LAP T1 T2
LAP 01 0:14:02 0:14:02 - -
LAP 02 0:27:30 0:13:28 0:08:55 0:04:33
LAP 03 0:40:29 0:12:59 0:08:34 0:04:25
LAP 04 0:53:54 0:13:25 0:08:49 0:04:36
Pace 0:05:23 0:05:51 0:04:31

連續跑Tempo Run 5K
Split LAP Pace
LAP 01 0:13:21 0:13:21 0:05:20
LAP 02 0:25:33 0:12:12 0:04:53
LAP 03 0:37:35 0:12:02 0:04:49
LAP 04 0:53:25 0:15:50 0:06:20
AVG 0:13:21 0:05:20

話說昨天(三)應該要參加團練,不過嘴饞偷懶去外頭吃東西,這家位在鹽裎區大成路與必忠街口的老王壽司不錯吃,價格也挺實在的,壽司每盤30元,其它的都是60元,那碗魚湯的魚比我們在澎湖外面買的魚湯都還要多很多,炒烏龍也不會太多油,2個人吃這樣總共290元,嗝!

老王壽司晚餐

菜單

<完>

100天的修練系列
100天的修練‧雙寮耐力(熱)訓練
100天的修練‧跑步呼吸練習
100天的修練‧跑步的當下
100天的修煉‧滾筒上的體悟
100天的修練‧收假收心操
100天的修練‧墜落的滾筒
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